亲爱的瑜伽爱慕者们，今天为大家揭秘“板凳瑜伽”的独特魅力！无需瑜伽垫，只需一把板凳，就能轻松入门。下犬式、中胸训练、提臀招式等，让身体更健壮，线条更优美。快来一起探索吧！
坐板凳做的瑜伽体式解析
在瑜伽的众多体式中，有一种特别的形式，它不需要瑜伽垫，只需一把普通的板凳，就能完成，这种独特的瑜伽体式，我们称之为“板凳瑜伽”，就让我们一起来探索这种瑜伽的魅力所在。
1. 下犬式：下犬式是瑜伽体式中，对拉长脊椎最有效的体式其中一个，在练习经过中，可以温和地调整脊椎，使其逐渐恢复正常，对于脖子和肩膀有疼痛的人，下犬式也有很好的缓解影响，矫正脊椎后，整个人都会显得更加挺拔，下犬式还能紧致双臂，消除蝴蝶袖。
2. 中胸训练：中胸，顾名思义，就是胸部中间的区域，大多数新手在健身房练习平板卧推，虽然这一个很好的动作，但并不能打造出饱满的胸肌，我们建议尝试不同的动作来训练胸部。
3. 提臀招式：长时刻坐着，臀部容易失去审美，下面介绍五个瑜伽提臀招式，帮助你塑造翘挺的美臀。
4. 猫伸展动作：四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧，慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背，保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，接着还原，再做另一侧。
打造窄深胸肌的五个健身技巧
1. 保持身体从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，充分下降身体，让胸部尽量贴近地面，如果刚开始练习困难，可以先用双膝着地的方式。
2. 注意下放哑铃时，注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好，上举时，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，避免肩背过分参与用力。
3. 让胸肌的动作幅度拉大，胸肌的动作幅度拉大，他会变得更加宽厚，这样也会显得中缝会更加的深，在运动经过中，胸肌的动作幅度非常重要，大家可以去寻找一些可以增大胸肌动作幅度的锻炼方式。
4. 单哑铃卧推：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。
阴瑜伽马鞍式的练习技巧
1. 阴瑜伽包含抬腿式、蜗牛式、毛毛虫式、三点支撑式、鳄鱼式、骆驼式、孩童式、马鞍式、屈膝抱腿式、蝴蝶式脊椎扭转式等动作，所有偏力量的体式保持时刻短一点，多练几次，后弯保持的时刻根据个人情况决定。
2. 马鞍式：先呈跪姿，接着将小腿肚肉往外翻后坐下，如果由于骨头关系坐不下去，可以用瑜伽砖调整坐姿，接着再把抱枕放到身体后方，直放即可，就可以慢慢躺下来啦，这个动作可以帮助拉到大腿前侧。
瑜伽下犬式的动作功效
1. 下犬式作为瑜伽的经典体式其中一个，对身体有诸多好处：恢复精力，让人越练越年轻；美化手臂线条，消除拜拜肉；伸展胸腔和腋窝，排毒养颜；改善体态，增强心肺功能；美化腿型，消除腿部僵紧等等。
2. 下犬式可以迅速补充气血，滋养和补充气血，这一动作能够刺激身体的多个部位，有助于调节血液循环和呼吸体系功能，从而促进气血的生成和流通。
3. 下犬式可以伸展肩胸，美化腿型，美化手臂线条，下犬式还能温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常，对于脖子和肩膀有疼痛的人，也有很好的缓解影响。
瑜伽提臀的五个招式
1. 猫伸展动作：四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧，慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背，保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，接着还原，再做另一侧。
2. 飞燕式：俯卧，双手放在臀部两侧，吸气时向上翘起身体，双腿伸直，保持3个呼吸，接着还原，做3至5组。
3. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，脚尖略微向外侧45度角，下蹲时避免弯腰驼背，蹲至大腿与地面平行即可。
4. 后踢腿：站立后，双手叉腰，双腿交替向后踢，保持节奏并调整呼吸。
5. 剪刀腿：平躺于瑜伽垫上，双腿交替抬起并放下，不需要完全放到地面上，悬空即可，以达到锻炼效果。
